אומגה 3 – דגים או מרווה מרושתת?

אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רוויהשגופנו איננו מסוגל לייצרה.

קיימים 3 סוגים שונים של אומגה 3 , כאשר ההבדל בין הסוגים השונים הוא במספר שונה של אטומי הפחמן שבשרשרת חומצת השומן.

שלושת הסוגים הם: ALA  EPA ו-DHA.

ALA  היא חומצת שומן המצויה בצמחים כגון: מרווה ספרדית, אגוזי מלך, רגלת הגינה, זרעי פשתן, מרווה מרושתת ועוד.

ואילו EPA ו-DHA הן חומצות שומן

המצויות בדגי ים כמו: סלמון, טונה ועוד.

מה ההבדל בין אומגה 3 ממקור צמחי לבין זו שמקורה מן החי?

מחקרים רבים שבדקו את חומצות השומן שמן החי (EPA ו-DHA)  הראו כי לאומגה 3 השפעה מאוד חיובית על הבריאות.

כמעט ולא קיימים מחקרים המראים תוצאות דומות בשימוש של חומצת השומן ALA שמקורה בצומח.

גוף האדם אומנם בעל יכולת להמיר את חומצת השומן ALA לחומצת השומן EPA ולאחריה ל-DHA, אבל יכולת זו מוגבלת (נשים הן בעלות יכולת המרה גבוהה יותר משל גברים).

למה בעצם צריך אומגה 3?

אומגה 3 היא חומצת שומן וככזו היא משמשת כחלק מהממברנה של תאי הגוף.

תאי גופנו מוקפים בממברנה שומנית שאחראית לסינון החומרים שיוצאים ונכנסים אל התא. ותכונותיה  של הממברנה נקבעות לפי הרכב חומצות השומן שבממברנה.

ממברנה בעלת תפקוד תקין תהיה כזו שכמות חומצת השומן אומגה 3 בה, גדולה יותר.

מחקרים מראים כי צריכה מספקת של חומצת השומן אומגה 3  עשויה להשפיע באופן חיובי על רמת הטריגליצרידים בדם,  במחקרים נראה כי צריכה של אומגה 3 יכולה להעלות את רמת ה-HDL.

יש הטוענים כי צריכה של אומגה 3 עשויה לסייע במצבים של הפרעות קשב וריכוז.

יש שטוענים כי תיסוף באומגה 3 בתקופת ההיריון מסייע להתפתחותו התקינה של העובר.

במחקרים נראה כי תיסוף באומגה 3 הוא יעיל נגד מצבי דיכאון.

כמה אומגה 3 זה יותר מידי?

לא מומלץ לצרוך יותר מ-3 גרם ביום מחומצות השומן EPA ו-DHA בשל חשש לתופעות לוואי של דימומים.

חשיבות מאזן חומצות השומן בגוף שלנו

מה שיותר חשוב מכמות האומגה 3 שאנו צורכים זה היחס שבין אומגה 3 לאומגה 6.

היחס בין חומצת השומן אומגה 3 לאומגה 6 קובע את המסלולים של תהליכים פיזיולוגים שונים.

ם בגופנו כמו למשל תהליכים דלקתיים וייצור של חומרים מסוימים בגופנו.

לדוגמא: ככל שנצרוך יותר מחומצת השומן אומגה 3 ופחות מחומצת השומן אומגה 6, כך היווצרו יותר חומרים נוגדי דלקת והתרחשו יותר תהליכים אנטי דלקתיים בגוף. ובמידה ונצרוך יותר אומגה 6 הרי שצריכה שכזו תגרום לעליה בתהליכים הדלקתיים.

היחס הרצוי בין אומגה 3 לאומגה 6 הוא פי 2 או פי 4 יותר אומגה 6.

הבעיה היא שבתזונה שלנו, בתזונה המערבית הטיפוסית היחס שבין אומגה 6 לאומגה 3 הוא פי 14 יותר אומגה 6 ואפילו פי 25 יותר אומגה 6 מאומגה 3.

לכן, חשוב מאוד לא רק לצרוך אומגה 3 בכמות מספקת, אלא גם להגביל את צריכת אומגה 6.

מזונות בעלי תכולה גבוהה של אומגה 6

רצוי להימנע מצריכת מזונות מעובדים, מוצרי מזון אלו מכילים כמות רבה של חומצת שומן אומגה 6 (גם בלי קשר ליחס חומצות השומן כדאי להימנע מצריכה של מזון מעובד).

בנוסף רצוי להימנע מצריכת שמנים צמחיים המכילים כמות רבה של חומצת שומן אומגה 6 ביחס לחומצת השומן אומגה 3 כמו למשל שמן תירס.

חשוב להבין כי צריכה של חומצות השומן אומגה 3 מהסוגים שמקורם מהדגים היא חשובה יותר מצריכת אומגה 3 ממקור צמחי, אבל לכל מקור של אומגה 3 בין אם זה מקור מן הצומח או מקור דגי יש חסרונות ויתרונות.

ולכן כדאי לכם לצרוך גם אומגה 3 מדגים וגם ממקור צמחי.

איכלו פעמים בשבוע דגים כמו: טונה וסלמון, פזרו מעט זרעי פשתן טחונים בסלט, הגבילו את צריכת אומגה 6 ואתם מסודרים.

והעיקר שתהיו בריאים!

כתב: בן אבו יורם

* אין לראות באמור בכתבה הנחייה רפואית. יש להיוועץ ברופא המטפל.